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道教太极拳锻炼要领

来源:本站原创 编辑:佚名 更新:2014-08-21

太极一家,万派同源。各式太极拳锻炼要领基本一致,下面进行简要介绍,以便实学者借鉴。

一、注意松静练习:习拳时始终要保持心平气和。首先把大脑中枢神经“静”下来,放松周身肌肉、关节和内脏器官。身体端正自然,头顶同会阴始终保持垂直,上下呼应,避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;呼吸要自然,逐渐运用腹式呼吸,始终保持腹实胸宽状态,使下身稳重,上身灵活。

二、意识引导动作:用意识导引动作,动作要轻松柔和,不可用拙力、僵劲;动作要走弧形或环形,逐渐达到各个肌肉群和关节都能一动无有不动,连贯均匀、绵绵不断。

三、练习太极拳对上肢的要求:

1、以腰为轴心:腰部松沉直竖,不软塌,不摇晃,骶骨沉着有力,使重心下降稳定,微微放置腰部来带动四肢运动。

2、头要正直:动作时意欲去何处,眼神先去,目光要随着主要的手转动而前视,停势时目光经食指前视,延展及远,眼神要照顾上下两旁;颈项要随目光转动,松竖而不僵硬;口唇要自然合闭,下颚微收,用鼻子呼吸。

3、肩要松沉:两肩平齐,不可一高一底;肘要松垂,肘关节微屈,用意注于肘尖,手臂伸缩运转时,轻灵沉着而不漂浮;腕要灵活有力,近腕节尺骨处要随势沉住,指要舒展,手臂在运动时要旋腕转膀。

四、对躯干的要求:太极拳“主宰于腰”、“虚领顶劲、气沉丹田”,是锻炼任脉、督脉、带脉的重要方法。“主宰于腰”是要求在“虚领顶劲、气沉丹田”的原则下,腰部松沉直竖地微微旋转来带动上下肢的动作,既锻炼了任、督二脉,又使带脉膨胀,肾部充实,日久能使带脉一圈肌肉丰满,小腹部冲脉有气势旺盛之感觉。

五、对下肢的要求:两腿要分清虚实,胯根松开,膝关节始终保持微屈,动步出腿,先将一侧腰腹转换落实,胯根微向内收,将重心坐稳于一腿,股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟,使实腿膝关节既稳固又灵活;身体微向下蹲,然后另一腿缓缓伸出,膝关节勿挺直;足尖领劲运行,迈步要轻灵,随着重心的缓缓移动,两足交替支持重心,以保持全身的平衡。动作时旋踝转腿,足趾足掌足跟实踏地,足心涌泉穴要空,使足劲下沉,似植地生根,使桩步稳固,虚腿得以灵活变换。

另外,每一个姿势的起、承、转、合,着着贯串,节节松开,处处合住。其中主次先后,要细心体会,辨别清楚,使动作顺遂有序。在动作中间不可有停顿之处,内外、上下、左右、前后要协调一致。上下相随,不先不后;要做到“内外合一”、“一气呵成”。

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